Neujahrsgruß 2025: Achtsamkeit, Ruhe und die Pacing-Challenge

Liebe Leserinnen und Leser,

willkommen im Jahr 2025! Ein neues Jahr ist immer auch ein neuer Anfang, eine Zeit, in der wir innehalten und uns überlegen, wie wir unser Leben bewusst gestalten möchten. Für dieses Jahr möchte ich Sie einladen, gemeinsam einen Vorsatz zu fassen: mehr Achtsamkeit und Ruhe in Ihr Leben zu bringen. Ganz besonders richtet sich dieser Gruß an alle, die mit Erschöpfung, ME/CFS oder Long-COVID zu kämpfen haben. Lassen Sie uns den Fokus darauf legen, wie wir durch kleine Schritte mehr Balance und Wohlbefinden erreichen können.

Warum Achtsamkeit und Besinnlichkeit wichtig sind

In einer Welt, die immer schneller und lauter wird, fühlt es sich oft an, als müssten wir mithalten. Doch Achtsamkeit erinnert uns daran, dass wir das Tempo bestimmen dürfen. Studien zeigen, dass achtsames Leben Stress reduzieren¹, das Immunsystem stärken² und das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann³. Besonders für Menschen, die mit chronischer Erschöpfung leben, ist Achtsamkeit ein Schlüssel: Sie hilft uns, Signale des Körpers früher wahrzunehmen und Überlastung vorzubeugen.

Ruhe bedeutet nicht nur, sich auszuruhen, sondern auch, Raum für das Wesentliche zu schaffen. Eine ruhige Seele kann klare Entscheidungen treffen – und das ist essenziell für einen gesunden Lebensstil.

Mit Achtsamkeit ins neue Jahr

Pacing – Was ist das?

Pacing ist eine Strategie, die besonders bei ME/CFS und Long-COVID hilfreich ist. Es geht darum, die eigenen Energiegrenzen zu kennen und so zu planen, dass man nicht in die Überforderung gerät. Stellen Sie sich Ihre Energie wie ein Glas Wasser vor: Jeder Schritt, jede Aufgabe nimmt einen kleinen Schluck. Ziel ist es, nie das Glas leer zu trinken, denn das würde einen "Crash" auslösen – Tage oder Wochen der Überforderung und Erschöpfung.

Warum klappt Pacing oft nicht?

• Wir unterschätzen unsere Belastungsgrenze und tun mehr, als uns gut tut.

• Äußere Erwartungen (z. B. von Familie oder Arbeit) bringen uns dazu, uns zu überfordern.

• Wir ignorieren die subtilen Warnsignale des Körpers.

Was können wir anders machen?

• Lernen Sie Ihre Energiegrenzen kennen: Führen Sie ein Tagebuch, um Muster zu erkennen.

• Planen Sie Pausen ein, bevor Sie sich erschöpft fühlen.

• Kommunizieren Sie klar mit Ihrem Umfeld, was Sie leisten können – und was nicht.

Die Pacing-Challenge 2025

Ich lade Sie ein, an der Pacing-Challenge teilzunehmen: Das Ziel ist, im Jahr 2025 keinen Crash zu erleben. Klingt groß? Dann lassen Sie uns klein anfangen und uns zunächst nur auf den Januar konzentrieren.

So funktioniert die Challenge:

1. Üben Sie Achtsamkeit: Beginnen Sie jeden Tag mit einer achtsamen Minute, in der Sie bewusst atmen und Ihre Energie "scannen".

   
   

2. Planen Sie Pausen ein: Alle 20-30 Minuten Aktivität machen Sie z.B. eine kurze Pause. Die kann auch nur ein kurzes Innehalten für 10 Sekunden sein.

   Wichtig ist generell, dass Pausen gemacht werden, bevor man merkt, dass man sie braucht.

   
   

3. Beachten Sie Ihre persönlichen Energiegrenzen.

   
   
   
   

Doch nicht jede Empfehlung passt für jede Lebenssituation. Manche Menschen haben so wenig Energie, dass schon die Selbstversorgung eine große Herausforderung darstellt. Wenn das auf Sie zutrifft, beginnen Sie mit den allerkleinsten Schritten: Vielleicht eine Minute des bewussten Atmens oder das Erspüren kleiner Momente, die Ihnen guttun, wie das Betrachten des Himmels durch ein Fenster oder das Hören eines beruhigenden Geräusches.

Als Teil der Challenge werde ich demnächst eine kleine Checkliste bereitstellen – voller Inspirationen und Ideen, die Ihnen guttun könnten.

Am Ende des Monats reflektieren wir gemeinsam: Was hat gut funktioniert? Wo sind Verbesserungen möglich? Und vor allem: Wie können wir diese Gewohnheiten langfristig in unseren Alltag integrieren?

Ein Jahr der kleinen Schritte

Das Schöne an Pacing und Achtsamkeit ist, dass wir nicht perfekt sein müssen. Es geht um kleine Schritte, die uns langfristig große Erfolge bringen. Lassen Sie uns gemeinsam in dieses Jahr starten – mit einem Vorsatz, der leicht, freundlich und machbar ist.

Ich wünsche Ihnen ein gesundes und achtsames 2025!

Ihre Dr. med. Livia Müller

Praxis "Jump to Health"

Quellen:

1: Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018. PMID: 24395196; PMCID: PMC4142584.

2: Black, D.S. and Slavich, G.M. (2016), Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann. N.Y. Acad. Sci., 1373: 13-24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998

3: Zollars I, Poirier TI, Pailden J. Effects of mindfulness meditation on mindfulness, mental well-being, and perceived stress. Curr Pharm Teach Learn. 2019 Oct;11(10):1022-1028. doi: 10.1016/j.cptl.2019.06.005. Epub 2019 Aug 7. PMID: 31685171.